Dziennik dietetyczny 30.07.2016.

Spędziłam prawie cały dzień w pracy. Trochę bolą mnie kolana po wczorajszym treningu. Od wczoraj mam dostęp do rewelacyjnej książki dotyczącej mobility i niedługo wezmę się do pracy nad tą kwestią. A dzisiaj zaczęłam cheat weekend.

Jadłospis: 
śniadanie (ok. 8.00) - 2 jajka sadzone, boczek, kilka pomidorków koktajlowych
obiad (ok. 16.00) - ryż, klopsy wieprzowe, marchewka z groszkiem
kolacja (ok. 19.00) - bsmart (stripsy i frytki)
deser (ok. 20.30) - hot - dog z ikei + lodzik <3

Jutro jeszcze sobie pofolguję, a od poniedziałku powrót do właściwej diety. Btw jak ja to zrobiłam, że dzisiaj nie jadłam przez 8 godzin? Wszystko wina pracy.

Wracając do mojej listy, dzisiaj spełniły się dwa punkty z niej. Jestem zakochana w mojej nowej torbie.

Dziennik treningowo - dietetyczny 29.07.2016.

Zrobiłam to! Przebiegłam ponad 5 km. Jestem z siebie taaaka dumna :)

Wczoraj miałam wolne w pracy i leniuchowałam <3 Czasami tak trzeba. Trochę myślałam o swoim życiu, planowałam, tworzyłam listę życzeń, zrobiłam zapasy jedzeniowe na całe dwa dni, ogarnęłam trochę finanse i testowałam nowy przepis na lody.

A co jadłam?
śniadanie (ok. 9.00) - kawa kuloodporna
obiad (ok. 14.00) - makaron, mięso mielone z sosem pomidorowym, gotowe buraki
kolacja (ok. 20.00) - sushi z lidla
deser (ok. 22.30) - lody śmietankowe z borówkami

Widać, że jadłam bardzo nieregularnie, ale tak to bywa, jak człowiekowi nie chce się wstawać z łóżka ;)

Ale za to ok. 21.00 wybiegłam w świat, żeby przebiec moje upragnione 5 km. Zrobiłam swoje, wróciłam do domu i patrzę na endomondo: 6,49 km. Czas nie był rewelacyjny (44:44), średnia prędkość 8,71 km/h, ale musiałam biec wolniej, żeby dalej dobiec. Cel osiągnięty. Teraz brat próbuje mnie namówić na bieganie 10 km, żeby w przyszłym roku wystartować w zawodach. Nie ma rzeczy niemożliwych, ale chyba jednak pozostanę wierna ciężarom :)

Moja lista życzeń

1. Koszulki treningowe.
Najlepsze zwykłe czarne.

2. Masażer do skóry głowy.
Podobno niesamowicie odpręża i pobudza wzrost włosów. Już sobie wyobrażam, jaka to musi być przyjemność

3. Lekkie jasne tenisówki.
Od kilku sezonów nie miałam ani razu na nogach sandałów. Na plażę mam japonki, a na inne okazje jasne tenisówki lub trampki. Skórzane adidasy też są dobre na ciepłe dni. Ale takie tenisówki przydałyby mi się do letnich sportowych sukienek. Byłaby to inwestycja na lata. Nie chcę ryzykować kupna butów no name, bo raz kupiłam takie i nogi śmierdziały mi niemiłosiernie ;)

4. Zegarek.
Potrzebuję nie za drogiego, wytrzymałego zegarka, najlepiej na gumowym pasku, ze wszystkimi cyferkami na tarczy (takie widzimisię). Kolor uniwersalny, czarny/szary/granatowy.

5. Lokówka.
Ooo tak. To chcę. Będę sobie robić loki. Moje włosy są ostatnio bardzo niesforne. Na prostowanie nie reagują, a nie umiem robić loków prostownicą.

6. Depilator.
Wydepilowane ciało (przynajmniej w przypadku kobiet) to piękne ciało. Pewnie znacie ten ból, kiedy chcecie ubrać ulubioną spódniczkę lub szorty, a nogi potrzebują natychmiastowej depilacji. Chciałabym zapomnieć o tym dyskomforcie.

7. Buty trekkingowe.
W tym roku moje buty trekkingowe z Decathlonu dały mi popalić. Do teraz walczę z odciskami i pękającymi stopami. Po wycieczce nad Czarny Staw pod Rysami po zdjęciu butów moim oczom ukazała się skarpetka. Cała zakrwawiona. Dobre buty to podstawa, a ja odkładam ich kupno z roku na rok. Do kolejnego wyjazdu dorobię się nowych butów.

8. Torba na ramię.
Od października czeka mnie trudny czas: licencjat + praca + treningi. Torba musi zmieścić lunchboxy, notatki, tablet, butelkę wody i inne rzeczy, jakie człowiek zabiera do pracy lub na uczelnię. Moja aktualna torebka jest za mała i zbyt elegancka, dlatego potrzebuję czegoś o sportowym charakterze.

Dziennik treningowo - dietetyczny 28.07.2016.

Wczoraj była petarda :) Ubrałam na trening moje nowe spodenki mocy i wleciały takie ciężary, że sama byłam zaskoczona. Potem poszłam do pracy, obijałam się jak nigdy, a w przerwie zjadłam tak dobry obiad, jakiego dawno nie jadłam. Kurier dostarczył nowy odkurzacz, który kupiła właścicielka mieszkania i w końcu mogłam porządnie posprzątać, bo niestety znowu mocniej gubię włosy i potem poniewierają się gdzieś pod łóżkiem. A listonosz przyniósł moją pierwszą przesyłkę z Aliexpress <3 Przyszły cudowne majteczki z koronkowymi wstawkami. Mogły być ciut większe, ale te też dadzą radę.

No to może najpierw zacznę od jedzenia:
śniadanie (ok. 8.00) - kawa kuloodporna z białkiem truskawkowym
drugie śniadanie (ok. 11.30) - 2 jajka sadzone, kilka pomidorków koktajlowych
trzecie śniadanie (ok. 12.30) - placki z jabłkami na mące ryżowej
obiad (ok. 19.00) - pieczony łosoś, smażone ziemniaczki, marchewka z groszkiem
kolacja (ok. 23.00) - pizza domowej roboty

Łosoś palce lizać, pizza ujdzie, a moje kubki smakowe były bardzo usatysfakcjonowane.

A teraz jak wyglądał mój trening?
orbitrek 5'
rozgrzewka
WOD:
5 RFT
wyciskanie sztangi leżąc x10 (10 kg)
bulgarian split squat (10x na każdą nogę)
podciąganie na TRX

back squat e 2' for 10' 5 powtórzeń (15 kg)
trening brzucha z Mel B
bieżnia 2,5 km (czas 16:23)

Back squaty były ciężkie pod tym względem, że miałam problem z zarzuceniem sztangi na plecy. Clean and jerk robię z obciążeniem 7,5 kg, a przy przysiadach musiałam poradzić sobie z 15 kg. Lubię ćwiczyć z Mel B, chociaż ten zestaw ćwiczeń ma jedną wadę: przy słabych mięśniach brzucha zaczyna boleć odcinek lędźwiowy, który rekompensuje braki. Dlatego momentami musiałam odpuścić ostatnie powtórzenia ćwiczeń.

Dziennik dietetyczny 27.07.2016.

Poranny spacer do pracy :)

Kolejny dzień w pracy. Tym razem zmiana poranna. Po pracy miałam jechać na outdoorowy trening, ale pogoda popsuła plany i spędziłam popołudnie na odpoczynku i sprzątaniu. Rozpoczął się remont mojej trasy tramwajowej i jestem odcięta od bezpośredniego dojazdu do centrum. Wcześniej na dotarcie do pracy potrzebowałam max. 30 minut, teraz to jest ok. 50 minut :(

Jadłospis:
śniadanie (ok. 8.00) - jajecznica z cebulą i pomidorem
przed pracą (ok. 10.00) - jabłko
obiad (ok. 16.00) - kurczak, puree ziemniaczane, marchewka z groszkiem
kolacja (ok. 20.00) - kasza manna na mleku z truskawkami

Wyjątkowo ubogi dzień jeśli chodzi o jedzenie. No i trochę mało białka. Ale cieszę się, że przynajmniej trzymam się diety.

Dziennik dietetyczny 26.07.2016.

To miał być pierwszy od kilku dni wolny dzień. Ale nie mogło być tak pięknie. Kierownictwo zapewniło mi szkolenie BHP. Dlaczego wszyscy prowadzący na szkoleniach pokazują te same filmiki rodem z latem 90.? Później weszłam do secondhandu. Kiedyś bywałam tam co tydzień, a teraz... Nie pamiętam kiedy ostatnio. Upolowałam 2 sukienki, t - shirt i świetne spodenki treningowe (idealne na lato). Potem chciałam jechać nad jezioro, ale w międzyczasie pogoda zmieniła się o 180 stopni i nic z tego nie wyszło. Prawie cały dzień w domu. Następnym razem muszę to lepiej zaplanować. W końcu zdobyłam się na odwagę i umówiłam się na rwanie ósemki do mojego dentysty. Dostałam termin na za 1,5 miesiąca. Robi się naprawdę ciekawie. Nie wiem, jak to wszystko pogodzę.

Jadłospis:
śniadanie (ok. 8.00) - 2 jajka sadzone, kawałek kurczaka, pół pomidora
drugie śniadanie (ok. 12.00) - 100g malin
trzecie śniadanie (ok. 13.00) - placki z jabłkami (w najbardziej niezdrowej wersji)
obiad (ok. 16.00) - kurczak, surówka z marchewki
kolacja (ok. 22.00) - koktajl truskawkowy

Trochę białka, tłuszczu, sporo węglowodanów, ale spełniam założenia diety. Oby tak dalej.

Dziennik treningowo - dietetyczny 25.07.2016.

Przezorny zawsze ubezpieczony, więc torbę na trening spakowałam już dzień wcześniej i takim sposobem mogłam rozpocząć tydzień mocnym treningiem:

orbitrek 5'
rozgrzewka
WOD:
6 RFT (time cap 10 minut)
shoulder to overhead 5 kg x10
single unders x30

ROW (30 - 20 - 20 kcal)

WOD:
5 RFT (30s work, 15s rest)
deadlift 15 kg
air squat
burpees

wznosy bioder 3x20

Pośladki bolą mnie niemiłosiernie, uda podobnie. A myślałam, że to z ramionami będzie największy problem (skakanka number one!).

Dieta nadzwyczajna nie była:
śniadanie (ok. 9.00) - kawa kuloodporna
drugie śniadanie (ok. 12.30) - placki z jabłkami na mące owsianej z ubitą śmietanką 30%
posiłek przed pracą (ok. 14.30) - arbuz
obiad (ok. 20.00) - kurczak, kasza, szpinak
kolacja (ok. 23.00) - pół kg wiśni

Moja mama w tym momencie złapałaby się za głowę, bo kto normalny je wiśnie na noc. Przecież niestrawność żołądka w tej sytuacji to pewniak.

Dziennik dietetyczny 24.07.2016.

To był dziwny dzień. Trzeci dzień z rzędu w pracy, tym razem na popołudniową zmianę. Rano postanowiłam iść na trening. Wypiłam sobie kawkę, zaczęłam się pakować i w pewnym momencie zauważyłam brak stanika, a przecież chwilę wcześniej miałam go w ręce. Był to jedyny czysty stanik sportowy na stanie. Szukałam 30 minut, byłam zła jak osa. Wiedziałam, że już nie zdążę zrobić treningu. Cały plan dnia szlag trafił. Oczywiście stanik znalazł się, jak tylko przestałam go szukać.

Jadłospis:
śniadanie (ok. 8.30) - kawa kuloodporna z białkiem truskawkowym
drugie śniadanie (ok. 12.00) - omlet z dwóch jajek
posiłek przed pracą (ok.13.00) - koktajl malinowy
obiad (ok. 20.00) - leczo (drugi i ostatni słoik od babci
cheat meal (ok.23.00) - flap jack (baton owsiany)

To jest ten dzień, kiedy człowiek nie zdąży nabrać ochoty na nic niezdrowego, bo cały czas jest w biegu. Szkoda tylko, że nie udało mi się pobiegać na treningu ;)

Dziennik dietetyczny 23.07.2016.

Dzisiaj bardzo krótko. Treningu nie było. Zaczynałam pracę o 10, więc rano bym się nie wyrobiła, a po pracy poszłam na randkę. Do McDonald's. Taaaaak.

Mój jadłospis:
śniadanie (ok. 8.00) - omlet z dwóch jajek z szpinakiem i mielonym
obiad (ok. 15.30) - ryż (50g), szpinak, klopsy z mięsa mielonego
"posiłek" po pracy (ok. 18.00) - średnie frytki
kolacja (ok. 22.00) - arbuz

Jak widać obiad i śniadanie zrobiłam za jednym zamachem, wdarł się malutki cheat (miałam unikać fast foodów), poza tym trochę mało tłuszczu w tym wszystkim, ale czasami tak bywa. Ważne, że nie zjadłam czekolady, którą zaproponował mi kolega w pracy, albo że do frytek nie dokupiłam loda. Trzymam się dzielnie. Ciekawe, jak długo ;)

Dziennik treningowo - dietetyczny 22.07.2016.

Wczorajszy dzień był dosyć intensywny. Najpierw trening, potem szybkie przygotowania i praca do 22, dlatego nie miałam czasu myśleć o mojej ochocie na słodycze ;) Za to odważniej włączam nabiał do diety i obserwuję swój organizm.


Co jadłam?
śniadanie (ok. 8.30) - kawa kuloodporna
drugie śniadanie (ok. 12.00) - omlet z dwóch jajek, pomidor, mozzarella z przyprawami (125g)
przed pracą (ok. 15.00) - koktajl (maliny, mleko, banan, białko waniliowe)
w pracy (ok. 21.00) - leczo (warzywa, pieczarki, kiełbasa - domowy obiad od babci w słoiku)
po pracy (ok. 23.00) - arbuz

Jak widać czasami trudno nazwać moje posiłki. Ten o 15.00 zazwyczaj jest obiadem, a u mnie było to raczej zapełnienie brzucha przed pracą ;)

Trening był bardzo wyczerpujący:
5' orbitrek
rozgrzewka
ćwiczenia techniki martwego ciągu 4x12 (15 kg plus sztanga)
WOD:
3 serie
10 przysiadów (10 kg)
10 podciągnięć na TRX
10 wykroków na każdą nogę (w sumie 20), w każdej ręce kettleball 4 kg

odwodzenie ramion w bok stojąc z hantlami 1 kg (3x12)
przejście z planka do podporu 3x8
rozciąganie
bieżnia - 2 km w 14 minut

Jestem zadowolona szczególnie z tego martwego ciągu. Moim celem jest podnoszenie 40 kg, a do tego trzeba mieć niezłą technikę (albo odpowiednią masę - tym niestety nie dysponuję).

Zalety i wady ćwiczeń z trenerem personalnym

Dziennik dietetyczny 21.07.2016.

Wczorajszy dzień nie był taki, jak sobie zaplanowałam. Nie wstałam rano na trening, ale mogę się tłumaczyć tym, że mięśnie nóg wręcz błagały o rest day ;)

Rano ogarnęłam mieszkanie i około południa pojechałam do rodzinnego miasta, żeby w końcu zobaczyć rodziców. No i z tej okazji przytrafił mi się mały, malutki cheat meal, ale głupio siedzieć tam przy rodzinnym stole i odmawiać lodów, skoro wszyscy dookoła jedzą. Wieczorem wróciłam do siebie i szybko poszłam spać, żeby dzisiaj nie mieć problemów ze wstaniem na trening :p

Poza tym nie jest źle z dietą. Początkowe problemy z brakiem cukru minęły i coraz poważniej zastanawiam się nad odstawieniem owoców. Boję się tylko tego, że w przypadku ochoty na słodycze, już niczego słodkiego nie będę mogła zjeść. Do tej pory słodycze zamieniałam po prostu na owoce.

Mój jadłospis:

śniadanie (ok. 9.00) -  kawa kuloodporna (wtedy miałam jeszcze nadzieję, że zdążę na trening)
drugie śniadanie (ok. 13.00) -  pomidor z mozzarellą (50g) i przyprawami
obiad (ok. 14.00) - zupa pomidorowa z ryżem
podwieczorek (ok. 16.30) - deser Hipp (maliny i jabłka z kleikiem ryżowym), bo w domu im zbywało (na zdjęciu obok)
deser (ok. 19.00) - lody
kolacja (ok. 22.00) - czarne porzeczki (200g) ze śmietanką 30% ubitą z białkiem waniliowym

No i to by było na tyle. Jutro do pracy, już nie będzie tak miło ;)

Dziennik treningowo - dietetyczny 19.07.2016.

To był pierwszy z trzech wolnych dni. Miałam cały dzień dla siebie, zero obowiązków. To jest coś czego stanowczo nie lubię. Trudno mi wstać, zebrać się w sobie i zacząć działać. A co najgorsze, moja "to do list" świeci pustkami (pomimo tego, że plan na ten rok wypełniony po brzegi - magia).

Postanowiłam sobie odpuścić i trochę odpocząć, bo ostatnio bywam bardzo zestresowana (przyczyna: nowa praca). Przez pół dnia leżałam i oglądałam dr House'a. Na stronie weeb.tv leciała akurat ostatnia seria, nie mogłam sobie odmówić. Niestety już wcześniej dowiedziałam się, jaki będzie koniec serialu. Mimo to na pogrzebie House'a płakałam jak głupia :p

Potem zrobiłam się na człowieka i poszłam na trening. Od kiedy wprowadziłam nową dietę, bardzo spadła moja treningowa motywacja. Minęło jakieś 5 tygodni od moich ostatnich regularnych treningów (nie licząc wyjazdu w góry, który był jednym wielkim tygodniowym treningiem). Właśnie ten wyjazd w góry motywował mnie wcześniej do ciężkiej pracy. Wiedziałam, że muszę być silna, żeby dojść tam, gdzie chcę. Bikini body raczej mnie nie interesuje, więc muszę znaleźć sobie jakiś wartościowy cel, który będzie możliwy do zmierzenia.

A jak tam moja dieta?
śniadanie (ok. 9.00) - placki z jabłkami (zero cukru, niestety na mące pszennej)
obiad (ok. 13.00) - makaron w sosie śmietanowym z kurkumą, cebulą i schabem pokrojonym w kostkę (znowu te węglowodany!)
posiłek przed treningiem (ok. 18.00) - kurczak z przyprawami (125g) i surówką z marchewki
posiłek po treningu (ok. 22.00.) - białko o smaku truskawkowym i znowu kurczak z marchewką

Nie jest źle. Założenia diety spełnione, jednak nie podobają mi się węglowodany, szczególnie poranna mąka. Ale co zrobić, przecież to jest taaakie pyszne <3

Mój trening:
3' orbitrek (zawsze robię 5', ale tym razem maszyna skrzypiała i już miałam dosyć)
rozgrzewka
WOD:
4 rundy
clean and jerk
rowing
back squat
45s work 15s rest (całość robiona ze sztangą fitnessową z obciążeniem 7,5 kg)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń (10 kg + ciężar sztangi)
odwodziciele na maszynie: 5 serii z rosnącym ciężarem (od 11 do 25 kg) ilość powtórzeń 15-12-9-6-3
na koniec 1 km na bieżni (prędkość 9 km/h)

Szału nie ma, ale cieszę się, że w ogóle wzięłam się za to. Teraz idą cieplejsze dni, przez co jeszcze mniej chce mi się pocić na siłowni. Mam nadzieję, że ten blog zmotywuje mnie do tego.

Dziennik treningowo - dietetyczny 20.07.2016.

Wczoraj wzięłam się w garść i ogarnęłam miejsca w moim mieszkaniu, które o to błagały od dłuższego czasu, ale jakoś nigdy nie miałam ochoty, żeby tam posprzątać ;)

Potem poszłam na zakupy. Jakie było moje zaskoczenie, kiedy dowiedziałam się, że firma, w której od lat kupuję staniki, zbankrutowała. Tak, chodzi o Atlantica. Przeszłam  dwie galerie wzdłuż i wszerz szukając rozmiaru 65C. Nic, nigdzie. Tragedia. W końcu gdzieś na szarym końcu znalazłam sklep Dalia, gdzie udało mi się upolować dosyć babciny biustonosz (jedyny pasujący) w rozmiarze 70D. Zawsze sądziłam, że mam małe piersi, a tu nagle miseczka D.

Poza tym kupiłam sobie całkiem fajną letnią sukienkę w Stradivariusie i zwykły biały t-shirt z nadrukiem w Reserved.

Przymierzałam dziesiątki rzeczy w kilkunastu sklepach i w ostatnim czasie mam problemy z kupowaniem sobie ciuchów. W czym tkwi problem? Postanowiłam, że nie będę kupować ubrań, z których nie jestem w 100% zadowolona. Jeszcze w zeszłym roku kupiłabym przynajmniej 5 innych rzeczy, z czego dwie leżałyby w szafie, czekając na swoją kolej. Która miałaby nigdy nie nastąpić. Muszę poszukać dobrego lumpeksu. Moje zasoby gotówki są ograniczone, a szafa po ostatnich porządkach świeci pustkami. I kiedy mówię, że nie mam się w co ubrać, to ja naprawdę nie mam się w co ubrać :p

Ok, a zatem mój wczorajszy jadłospis:
śniadanie (ok. 9.00) - kawa kuloodporna z białkiem waniliowym
drugie śniadanie (ok. 13.00) - 2 jajka sadzone na smalcu, mozzarella z bazylią i pieprzem (75g) i 6-7 grubych plastrów świeżego ogórka
podwieczorek (ok. 17.00) - maliny (250g)
posiłek przed treningiem (ok. 19.00) - ryż (60g) z mięsem mielonym (125g) w sosie pomidorowym
posiłek po treningu (ok. 22.00) - czarna porzeczka (200 g)

Moja dieta wczoraj była całkiem ok. Martwi mnie jednak złe samopoczucie po zjedzeniu owoców. Mam nadzieję, że to nie jest problem z trawieniem fruktozy. Muszę na jakiś czas odstawić owoce i sprawdzić to albo odłożyć pieniądze na testy nietolerancji pokarmowych, bo moja twarz nadal nie jest w zadowalającym stanie i wiem, że to coś z żołądka negatywnie wpływa na stan mojej cery.

Trening:
Wieczorem naszła mnie ochota i poszłam pobiegać. Czułam się całkiem dobrze, tylko mój układ oddechowy nie dawał momentami rady ;) Najpierw oczywiście odpowiednio się rozgrzałam (wszystkie stawy, a w szczególności kostki). Według endomondo udało mi się przebiec 3 km w 17 minut ze średnią prędkością 10,1 km/h.

I tak właśnie zrodził się mój motywacyjny cel. Opowiedziałam mojemu bratu, który biega szybciej i dalej, o tym jak mi dzisiaj poszło. Wymsknęło mi się, że za 2 tygodnie przebiegnę 5 km, więc... treningi czas rozpocząć :)